Les abdominaux - le plus mécompris de l’entrainement fonctionnel

Les abdominaux -  le plus mécompris de l’entrainement fonctionnel  

J’ai mal au cou quand je fais des ‘sit ups’ 

J’ai mal au dos quand je fais des ‘V up’ 

J’ai mal aux épaules quand je fais la planche latérale

Ça me pousse dans le plancher pelvien quand je fais des abdos vélos 

Ce sont des mots que tu entends ou des maux que tu ressens ? 

Aujourd’hui, on explore les profondeurs de tes abdominaux

Pour comprendre comment bien engager nos abdominaux, il faut d’abord comprendre qui ils SONT et ce qu’ils FONT dans leur rôle respectif dans notre corps.  

Rejoins la communauté EMPOWER YOURSELF pour en apprendre encore plus sur ton corps : ICI

Qui ils sont ? 

Du plus profond au plus superficiel nous avons 

Le transverse de l’abdomen (A.K.A celui que tous les physios aiment et que personne ne comprend vraiment comment faire) 

Exercice de renforcement : majoritairement en rôle de stabilisation, on le recrute avec la respiration 

Fonction première: Étant le plus profond, il est souvent décrit comme le corset naturel du corps. Le transverse est le muscle abdominal le plus en profondeur, situé sous le grand droit et les obliques et son rôle est de comprimé l’abdomen. 

L’oblique interne (A.K.A celui que tu essaies de renforcer, mais que tu ne vois pas réellement) 

Exercice de renforcement :  les traditionnels abdo vélo, russian twist, planche latérale et mon préféré le Paloff   

Fonction première: Sa structure fibreuse présente une disposition en éventail.
Il joue un rôle essentiel dans l’inclinaison latérale du tronc du MÊME côté ( E.g flexion latérale du tronc avec poids) et de rotation du thorax sur un bassin fixe,  du même côté (E.g Russin twist) ou la rotation du bassin sur un tronc immobile, du même côté (E.g les essuie-glaces suspendus) 

Le droit de l’abdomen (A.K.A Le famous 6 to 8 pack to beach body) 

Exercice de renforcement : tous les abdominaux où l’on apporte le sternum vers le pubis 

Fonction première: le grand droit facilite la flexion du tronc quand le bassin est immobile (E.g sit up) . Il induit également la bascule postérieure du bassin lorsque le tronc est stable. Il joue par ailleurs un rôle dans l’inclinaison ainsi que la rotation du tronc, bien que ces dernières soient des actions secondaires.

L’oblique externe (A.K.A le petit ‘’shred’’ de côté) 

Exercice de renforcement :  les traditionnel abdo vélo, russian twist, planche latérale et mon préféré le Paloff   

Fonction première : Il joue un rôle essentiel dans l’inclinaison latérale du tronc du MÊME côté  ( E.g flexion latérale du tronc avec poids) et de rotation du thorax sur un bassin fixe,  du côté OPPOSÉ.

Pyramidalis (A.K.A celui que personne connait) 

Il s’agit d’un tout petit muscle en force de triangle qui relie la symphyse pubienne à la ligne blanche de l’abdomen. 

Fait diver : il est absent chez 20 % de la population. 

Ce qu’ils font : Les rôles insoupçonnés des abdominaux 

Mobilité : Le groupe des abdominaux est essentiel pour l’ensemble de nos déplacements. Que ce soit pour se lever d’une chaise ou encore aller chercher quelque chose sur le banc arrière de la voiture, ils sont les principaux mobilisateurs de notre centre, notre colonne. Ils sont essentiels pour TOUTES nos activités du quotidien et crucial pour TOUTES nos activités sportives. 

La posture : Les muscles profonds des abdominaux nous aide à maintenir un alignement optimal de nos différents segment.E.g  Il m’est fréquent de voir une faiblesse des obliques dans les clientes présentant une torsion du bassin ou encore chez les clientes ayant des scolioses. 

La respiration : Les abdominaux jouent un rôle crucial dans le processus respiratoire, notamment lors de l’expiration. Le muscle transverse compresse activement les abdominaux lors de l’expiration, et plus précisément lors de l’expiration forcée.

La protection des organes : les viscères dépendent de la protection des 4 couches d’abdominaux qui englobent l’abdomen verticalement, horizontalement et diagonalement pour assurer une connexion complète… même jusqu’au fascia thoraco-lombaire. 

Comment bien les intégrer dans l’entrainement fonctionnel ? 

Si on revient avec l’analogie de l’emballage abdominal du plus profond au plus superficiel, l’engagement conscient est primordial pour chacun des exercise de renforcemen et ce peu importe la fonction ou la direction secondaire. 

Voici donc les ‘’best practices’’ pour chacune des directions de mouvements.

Le droit de l’abdomen : on désire engager les couches profondes, dont le transverse et le plancher pelvien, pour gérer de façon optimale la pression intra-abdominal. On peut  et ensuite apporter le bassin en bascule postérieure et fléchir le tronc pour faire la flexion du tronc. 

Compensations fréquentes : Un engagement sous optimale des couches profondes peuvent mener à des tensions du cou ou bas de dos puisque la base n’est pas stable. Les fléchisseurs du cou ou encore les psoas sont utiliser pour faire le mouvement. Un bombement de l’abdomen sera souvent apparent lors de l’exercice. 

Les obliques : on désire encore ici toujours et encore avoir un engagement des couches profondes pour gérer la pression abdominale et visualiser, soit le mouvement de flexion latérale ou de rotation, mais A PARTIR du tronc. Donc de visualiser les côtes qui se dirigent vers les hanches/iliaques au lieu de visualiser les épaules qui bougent vers les hanches. (E.g durant un abdo vélo, se sont les côtes qui se déplacent sur les hanches et non les coudes qui touchent le genou opposé. Le mouvement des extrémités est secondaire et non primaire dans le mouvement) 

Compensation fréquentes : Un engagement sous optimale des obliques pourra être vus avec une élévation de la hanche, au lieu d’une rotation du tronc, ou encore le syndrome de la tortue sur le dos - les bras et jambes se débattant dans tous les sens) 

Dans tout les cas, un exercice de renforcement spécifique des abdominaux devrait TOUJOURS se faire from inside out. Les couches profondes stabilisent et les couches superficielles créent le mouvement. Et rapellez-vous que n’importe quel mouvement qui demande de la stabilité vous fera faire des abdominaux. 

Vener lire comment pour faire des abdo en vous amusant sur mon compte Instagram : ICI 

Envie de créer plus de possibilité dans votre corps ? 

Envie d’explorer vos abdominaux encore plus en profondeurs?

Envie d’avoir plus de mots et d’outils pour vos clients ? 

Demandes des infos sur la formation BREATHE juste : ICI 

✨𝐄𝐦𝐩𝐨𝐰𝐞𝐫 𝐘𝐨𝐮𝐫𝐬𝐞𝐥𝐟 ✨

𝓜𝓪𝓻𝓲𝓮  𝐋𝐚 𝐏𝐡𝐲𝐬𝐢𝐨

EmBODIEment coach